Kaj je »jet lag« in kako pomaga melatonin?

Jet lag je angleški izraz, za katerega slovenski izraz (še) ne obstaja. Povezan je z občutki po dolgih potovanjih, pri katerih menjamo časovne pasove – dolg let in prestop v drug časovni pas namreč zmoti naš biološki ritem. Ko je dan, bi tako spali, ko je noč pa smo budni in ne moremo zaspati.

EFSA (Evropska agencija za varno hrano) za prehranska dopolnila, ki vsebujejo 0,5 mg melatonina v dnevnem odmerku dovoli naslednjo trditev: »Melatonin prispeva k lajšanju subjektivnih občutkov zaradi časovne razlike pri potovanju z letalom.«

Kaj vse so lahko vzroki za težave s spanjem?

Eden od najpogostejših povzročiteljev težav s spanjem so stres in skrbi, pogosto pa je krivec tudi izmensko delo (npr. nočno delo), ki vpliva na ritem spanje-budnost. Težave s spanjem so lahko povezane tudi s starostjo, z zdravili, bolezenskimi stanji, potovanji v druge časovne pasove itd. Pri težavah s spanjem se lahko ujamemo v t. i. začarani krog – ko se neprespane noči seštevajo, nam že samo dejstvo, da se bliža čas za spanje, predstavlja stres. Ob dolgotrajnih težavah, ki niso vezane samo na trenutne stresne situacije, se svetuje posvet s strokovnjakom.

Kaj je alternativa melatoninu?

Na trgu obstaja ogromno izdelkov za pomirjanje in spanje, a le redki so učinkoviti. To dobro vedo tisti, ki imajo pogosto težave s spanjem in so po katerem od teh izdelkov že posegli.

Kaj je to cirkadiani ritem?

Cirkadiani ritem je lastnost vseh živih bitij in je način prilagajanja na okolje. Gre za 24-urni cikel, ki se mu podrejajo vsa živa bitja in je vezan na menjavanje dneva in noči.

Pri človeku je cirkadiani ritem prirojen in genetsko določen. Uravnava številne procese v človeškem telesu (npr. telesno temperaturo, izločanje hormonov, krvni tlak, spanje in budnost, prebavo …). Glede na čas v dnevu se zaradi ciarkadianega ritma v našem telesu dogajajo različni procesi, denimo ponoči (ko je čas za spanje) se zniža naša telesna temperatura in se izločajo določeni hormoni (npr. melatonin), podnevi se temperatura zviša, izločajo se drugi hormoni …

Kaj so motnje spanca?

Motnje spanca so vsakršne težave s spanjem, ki pa niso samo nespečnost. Med motnje spanja se uvrščajo tudi motnje dihanja med spanjem (apneja …), pretirana zaspanost podnevi, parasomnia (dogodki v spanju, kot so hoja, nočne more, govor itd.). Motnje spanca so običajno dolgotrajne težave, pri katerih je pomembno poiskati tudi strokovno pomoč.

Zakaj je pri izdelku Valens Melatonin priporočen dnevni odmerek samo 0,33 mg?

Večina prehranskih dopolnil na trgu vsebuje višje odmerke melatonina, t. j. 1 mg ali več. V Valensu pa smo se za nižji odmerek odločili na podlagi priporočila Javne agencije za zdravila in medicinske pripomočke in skrbnega pregleda študij in literature. JAZMP določa najvišji dovoljen odmerek melatonina v prehranskih dopolnilih, t. j. 0,44 mg. Višji odmerki namreč že pomembno vplivajo na druge fiziološke procese v telesu in lahko povzročijo tudi stranske učinke. S peroralnimi odmerki 0,1 do 0,3 mg melatonina pa ne presežemo koncentracij, ki so normalno prisotne ponoči. Odmerki, ki spodbudijo fiziološke ravni melatonina v telesu, so že učinkoviti ne da bi povzročali neželene učinke.

Kako si lahko še pomagam, če imam težave s spanjem?

Pred poseganjem po raznih pripomočkih, je dobro razmisliti o vzrokih za pomanjkanje spanca in poskušati razrešiti vsaj tiste, ki so psihološkega izvora (stres, skrbi …). Sicer pa so lahko v pomoč naslednji nasveti:

  1. Vedno hodite spat in vstajajte ob isti uri – biološki ritem je zelo pomemben dejavnik.
  2. Čez dan bodite čim bolj aktivni, veliko časa preživite na svežem zraku.
  3. Prostor, kjer spite, naj bo temna, hladna in tiha.
  4. Pred spanjem ne jejte in pijte preveč, hkrati pa se v posteljo ne odpravljajte lačni ali žejni.
  5. Zmerni bodite s kavo in drugimi energijskimi napitki.
  6. Izogibajte se cigaretam in alkoholu.

Kakšna je povezava med temo in melatoninom?

Melatonin se v naših možganih začne tvoriti, takoj ko se zunaj začne temniti – tako naše telo prejme tudi signal, da se bliža noč. Bolj ko se temni, več melatonina proizvajajo naši možgani, zato je največja naravna koncentracija melatonina med 2. in 4. uro ponoči. Nasprotno, svetloba tvorbo zavre.

Problem nastane zaradi sodobnega načina življenja – televizija, računalnik in drugi viri umetne svetlobe vplivajo na nastanek melatonina, prav tako nočno delo, ki poruši naravni ritem spanja, čezoceanska potovanja itd.

Za ponovno vzpostavitev ritma in spodbuditev naravnih, fizioloških ravni melatonina si torej lahko pomagamo s prehranskimi dopolnili z melatoninom, pri čemer velja previdnost – dolgoročna, prekomerna uporaba je lahko škodljiva.